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Maní: cuánto comer por día para bajar el colesterol
Una porción chica de maní —rico en grasas insaturadas, fibra y antioxidantes— puede ayudar a reducir el colesterol LDL y cuidar el corazón. Aunque suele confundirse con un fruto seco, es una legumbre.
Salud03/11/2025
SOFIA ZANOTTI
El maní se consolida como un aliado para la salud cardiovascular. Su perfil nutricional —grasas monoinsaturadas de buena calidad, proteínas, fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes— favorece el descenso del colesterol LDL (“malo”) y el aumento del HDL (“bueno”), según especialistas de la Clínica Cleveland y de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
La porción diaria recomendada es de 28 a 30 gramos (un puñado pequeño o dos cucharadas soperas). Esa cantidad aporta proteínas de alta calidad y micronutrientes como magnesio, potasio, fósforo, zinc, vitamina E y ácido fólico, sin exceder las calorías.
Los fitoesteroles del maní ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino. Además, sus polifenoles —como el resveratrol— actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que suma protección cardiovascular.
Más evidencia: estudios recientes reportaron beneficios extra. Investigadores de la Universidad de Barcelona observaron mejoras en rendimiento cognitivo y respuesta al estrés en jóvenes que incorporaron maní a su dieta diaria. En Japón, un trabajo publicado en Stroke (Asociación Americana del Corazón) halló una reducción cercana al 20% del riesgo de accidente cerebrovascular isquémico entre quienes consumían maní de forma habitual.
Otro punto a favor es su impacto en el control de la glucemia: por su combinación de proteínas, grasas saludables y fibra, aumenta la saciedad y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, aportando al manejo del peso.
Cómo incorporarlo: preferentemente natural, sin sal ni azúcares añadidos, en snacks, ensaladas, salsas o como pasta de maní 100% maní. Es clave respetar la porción diaria para evitar exceso calórico.
Precauciones: las personas con alergia al maní deben evitarlo por completo por riesgo de reacciones graves. También conviene elegir versiones sin sal para no aumentar el sodio de la dieta.
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