Maní: cuánto comer por día para bajar el colesterol
Una porción chica de maní —rico en grasas insaturadas, fibra y antioxidantes— puede ayudar a reducir el colesterol LDL y cuidar el corazón. Aunque suele confundirse con un fruto seco, es una legumbre.
El maní se consolida como un aliado para la salud cardiovascular. Su perfil nutricional —grasas monoinsaturadas de buena calidad, proteínas, fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes— favorece el descenso del colesterol LDL (“malo”) y el aumento del HDL (“bueno”), según especialistas de la Clínica Cleveland y de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
La porción diaria recomendada es de 28 a 30 gramos (un puñado pequeño o dos cucharadas soperas). Esa cantidad aporta proteínas de alta calidad y micronutrientes como magnesio, potasio, fósforo, zinc, vitamina E y ácido fólico, sin exceder las calorías.
Los fitoesteroles del maní ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino. Además, sus polifenoles —como el resveratrol— actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que suma protección cardiovascular.
Más evidencia: estudios recientes reportaron beneficios extra. Investigadores de la Universidad de Barcelona observaron mejoras en rendimiento cognitivo y respuesta al estrés en jóvenes que incorporaron maní a su dieta diaria. En Japón, un trabajo publicado en Stroke (Asociación Americana del Corazón) halló una reducción cercana al 20% del riesgo de accidente cerebrovascular isquémico entre quienes consumían maní de forma habitual.
Otro punto a favor es su impacto en el control de la glucemia: por su combinación de proteínas, grasas saludables y fibra, aumenta la saciedad y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, aportando al manejo del peso.
Cómo incorporarlo: preferentemente natural, sin sal ni azúcares añadidos, en snacks, ensaladas, salsas o como pasta de maní 100% maní. Es clave respetar la porción diaria para evitar exceso calórico.
Precauciones: las personas con alergia al maní deben evitarlo por completo por riesgo de reacciones graves. También conviene elegir versiones sin sal para no aumentar el sodio de la dieta.
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